骨骼构成人体的支架，骨骼强壮则彰显人生活力，科学合理运动能够促进骨钙吸收，骨骺生长，塑造完美骨骼系统，从而构建健康身体基石。健骨操基于骨骼生理生长特点，巧妙利用自身重力负荷，运动中实现重心在不同方向的移动，从而全方位的刺激骨骼良性生理反应；它也基于人体功能活动特点，实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能，锻炼神经肌肉关节的协调配合能力，强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。健骨操节奏缓和，也适合中老年人锻炼，能够有效的预防骨质疏松，延缓机体退化，同时全面提升身体体能，对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果，有效降低摔倒骨折的风险，提高老年人生活质量。

　　室内版：

　　调息：

　　吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。

 

　　1. 生根发芽

　　 

　　1) 双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

　　2) 吸气，起身还原。

　　TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

　　作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

　　2. 培土固根

　　 

　　动作一

　　 　

　　动作二

　　1) 左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

　　2) 从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

　　3) 上身回正；

　　4) 左脚回撤，手臂落回。

　　TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定

　　作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能

　　3. 沐浴阳光

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　1) 左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

　　2) 身体左倾；

　　3) 身体回正；

　　4) 收左脚，落手臂。

　　TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

　　作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力

　　4. 向上生长

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　1) 左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

　　2) 双臂上举外展，抬头，胸部打开；

　　3) 手臂回落体前；

　　4) 收左腿，落手。

　　TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

　　作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量

　　5. 回转壮体

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　1) 左脚向左前方迈步，双臂前平举；

　　2) 髋部不动，上身和手臂向左旋转；

　　3) 上身转回；

　　4) 收腿落手。

　　TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

　　作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能

　　6. 枝繁叶茂

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　 

　　动作三

　　1) 左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

　　2) 重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

　　3) 左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

　　4) 收腿落手臂。

　　TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

　　作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

　　调息：

　　腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

　　完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

 

 

　　室外版

　　调息：

　　吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。

　　 

　　

　　1. 上步贴手膝

　　1) 左脚向前一步，双臂从身体前侧上摆；

　　2) 重心前移，左脚提踵，吸右腿，双手向下触膝；

　　3) 落右腿，回到2）；

　　4) 撤左腿，落双臂。

　　TIPS：吸腿过程，保持两侧髋部稳定，上身直立；在保持平衡的基础上做提踵。

　　作用：锻炼手膝屈伸协调能力，骨骼关节的动态稳定支撑能力，以及骨骼关节动态排列能力。

 

　　2. 侧步跳转体

　　 
　　动作一

　　 

　　动作二

　　 

　　动作三

　　1) 向左交叉步，双臂逆时针摆动；

　　2) 双脚跳开，屈双膝呈半蹲，双臂前平举；

　　3) 上身左旋，手臂平直左摆；

　　4) 上身回正；

　　5) 双脚跳收，双臂下落。

　　TIPS：屈膝方向同脚尖方向；旋提时通过腰部力量带动上半身和手臂。

　　作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定性，加上小跳，增加重力生理刺激，同时提升身体的旋转稳定功能

 

　　3. 展臂髋开合

　　 

　　1) 左脚前点地，双臂侧平展；

　　2) 吸腿，髋部外展，侧点地，双手在头顶击掌；

　　3) 吸腿，髋部内收，前点地，双臂落侧平展；

　　4) 收脚，落手。

　　TIPS：髋部外展和内收时，需保持骨盆稳定中立，上身直立。

　　作用：锻炼髋关节的外展内收功能，润滑股骨头，促进髋关节的稳定能力

 

　　4. 提踵震后跟

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　 

　　动作三

　　1) 左脚向左一大步，中心上提，双脚提踵，双臂从身体两侧斜向上举；

　　2) 脚跟落地，屈双膝，双臂自然下摆交叉；

　　3) 重心移至右脚，左腿上摆，双臂从体侧上展；

　　4) 收腿罗双臂。

　　TIPS：2）中需有控制的下落，且让脚跟轻颠地面；3）中需上身直立，抬起的腿略保持再落下。

　　作用：锻炼踝关节稳定功能，提高重力加速度刺激，提高下肢减速控制能力，预防摔倒

 

　　5. 伸臂体后收

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　 

　　动作三

　　1) 向后屈左膝，双臂从体前上举；

　　2) 左腿后撤成弓步，双臂落前平举；

　　3) 重心前移到右脚，向后踢左腿，双臂斜上举，抬头挺胸；

　　4) 收左腿，落双臂。

　　TIPS：后踢腿时臀部收紧，两髋和两间稳定呈一平面。

　　作用：锻炼躯干后伸肌群和下肢后部肌群的力量，从后方稳固脊柱、髋、膝、踝等关节

　

　　6. 踮脚髋旋转

　　 

　　动作一

　　 

　　动作二

　　1) 双臂侧平展，屈左膝向内抬腿，右手触左脚内；

　　2) 落左脚；

　3) 屈左膝向外抬腿，左手触左脚外侧；

　4) 落左脚。

　　作用：锻炼髋关节内外旋转能力，稳固髋关节，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力